Aşağıdaki antreman sezon başı orta seviyede bir bisikletçi için tavsiye edilen antreman programıdır.

Pazartesi : Dinlenme veya hafif sürüş

Salı : 1.5 saat

Isınma 10-15 dk.

90-95 kadans , 145 kalp atımı veya altı , 20 dk

95-100 kadans , 3 x 8 dk , 150-160 kalp atımı , aralarda 3 dk aktif dinlenme

50-60 kadans , yokuş 6 x 3 dk oturarak çıkılacak , aralarda 2 dk aktif dinlenme

Soğuma 10-15 dk.

Çarşamba : Dinlenme veya hafif sürüş

Perşembe :

Isınma 10-15 dk

100 kadans , 2 x 8 dk , 155 kalp , aralarda 2 dk aktif dinlenme

10 dk oturarak tırmanma , 160-170 kalp

80 kadans , 3 x 8 dk tırmanma , her 2 dakikada 15 saniye ayakta tırmanış , 170-180 kalp , aralarda 4 dk aktif dinlenme

Soğuma 10-15 dk.

Cuma:

Isınma 10-15 dk

85-100 kadans , 3 x 20 dk , 155-165 kalp , aralarda 4 dk aktif dinlenme

Soğuma 10-15 dk

Cumartesi : Dinlenme veya hafif sürüş

Pazar: 3,5 – 4 saat grup antremanı

Isınma 30 dk

30 dk hafif tempo

90 + kadans , 4 x 15 dk , 150 – 160 kalp

70-80 kadans 3 x 20 dk tırmanış , aralarda 4 dk aktif dinlenme , kalp 170-180

Soğuma 10-15 dk